Если мы делаем ограничение калорий, то принимать витаминные комплексы нужно обязательно.

Может быть, если вы будете потреблять больший обьем еды, то и нутриентсов будете больше потреблять. Но тогда о потере веса можно забыть.

Я в самых первых постах привела потребность в потассиуме - мы его не добирали с едой. Помните? Поэтому я посоветовала включать костный бульон и либо винный камень, либо без-солевую соль.

Возьмем, например, биотин - для нас, женщин это важный витамин для роста волос. Недостаток биотина приводит к выпадению волос.

В США рекомендуют 300микро грамм биотина в день. Давайте прикинем сколько мы можем его потребить на наш обьем еды.

400 грам самого богатого биотином протеина - печень - даст нам 428 микро грамм. Это если вы будете только печень есть.

То же количество свинины даст только 57 микрогамм.

То же количество лосося даст 71 микрограмм.

1 желток - 10 микрограмм.

В зеленых овощах количество ничтожно.

Эти расчеты будут верными для любого режима питания. Прикиньте обьем еды, который вы потребляете за день и посчитайте добираете ли вы по биотину - я взяла один этот витамин просто для иллюстрации.

Можете нарыть инфу и другие нутриентсы прикинуть. Если только вы не обьедаетесь целый день, вы с удивлением обнаружите что ваше "здоровое" питание очень бедно на нутриентсы.

Как же так!

Получается конфликт - с одной стороны нам нужно ограничить калорийность для потери или поддержания желаемого веса (помните что на мышах дефицит калорий продлял жизнь), а с другой стороны будем жить долго, но болеть от дефицита нутриентсов... ...и в конце-концов помрем...

Теоретически можно разработать себе диету и постараться впихнуть все что можно, но это надо становиться каким то профессором диетологии. У меня лично на такое не хватит терпения, поэтому я принимаю витамины дополнительно. Как бы написала много, а можно было одной фразой...

Но, конечно, нужно максимально постараться получать витамины из еды, и поэтому надо понимать что к чему. Вот по биотину понятно и те вперьы, может быть, уже не будете воротить нос от лечебного кусочка печени.

выбор витаминов и как пить

сразу скажу, что тут я не большой знаток, просто расскажу как делаю я, и обосную почему - как бы логику никто не отменял.

я принимаю жидкие витамины с едой - мультикомплекс Daily Multiple. Таблетки не могу глотать. Уже если никуда, то тогда таблетки.

На кето важно смотреть сколько углеводов в ваших фуд сапплементс. Эти - дают аж 3 грамма, многовато. Другой недостаток именно этого бренда - не пишут сколько чего. Может они вообще не работают ... их моему мужу давным-давно нутришионист прописал, и я тоже стала пить, как то привыкла.

Боттом лайн - жидкие витамины могут быть нестабильными. Например витамин С, фолиевая кислота, креатин будут разлагаться со временем. Пробиотики тоже особо в жидкой форме не годятся. Они должны быть в капсулах со специальным покрытием. Рыбий жир тоже лучше в капсулах.

Пишут что жидкие витамины всасываются на 98%, тогда как содержимое таблетки - 10-20%. Не знаю, насколько это правда, но логически если мыслить, то вполне возможно.
Прочитала здесь - https://medicare-europe.co.uk/science-c ... pills.html

вы скажете - О, боже, задолбали этими витаминами... знаем, знаем...

На самом деле, на кето питании засада в том, что вам просто не хочется есть. И если при обычном питании с приемом витаминов можно сачковать - организм сам подскажет что ему хочется сьесть, допустим страх как захотелось той же печенки, увидели в магазине, нажарили сковородку и умяли, - то на кето вам просто еда не будет лезть.

Сперва будете пропускать ланчи, потому что есть не хочется, потом может и завтраки. Это называется прерывистое голодание вообще-то. Еще поговорим об этом. Потом обнаружите что можете целый день не есть и даже не думать об этом. Очень легко можно заработать авитаминоз.

На обычном низкокалийном питании, врочем, тоже.

Ну что, кучу прочитали, что-то запомнили, что-то - нет. С чем-то согласны, с чем-то - нет...Это нормально.

Но все же решаем провести эксперимент и войти в кетоз...

Что понадобится в обязательном порядке или просто облегчит задачу - я пишу просто самый простой алгоритм, чтобы 100% в кетоз войти и не заморачиваться поиском продуктов. На это понадобится 3 дня, для начала.

- бутылка воды на 2 литра для мониторинга приема воды - как выпьете за день, значит ОК (продается в Волмарте за 3 доллара)


- Гималайская розовая соль и Lo-Salt любой марки (или Сream of Tartar) - понадобится для восполнения электролитов


- сапплемент магнезиума, но это можно купить уже в процессе - брать можете любой

- коробка Spring Mix. Можете докупить силантро, укропа, петрушки для вкуса.


- в качестве протеина рекомендую свиную вырезку - из за простоты приготовления и порцию легко отрезать, да и протеина дает прилично. Она маринованая, жарить можно (помним о КПГ).

куриное бедро (не грудку)
лосось

эти три протеина сразу себе порционно лучше нарезать и чередовать в эти три дня...Закупитесь сразу на три дня, чтобы потом не бегать туда-сюда и меньше было соблазна что бы такое сьесть.

- оливковое масло первого холодного отжима
- кокосовое масло
- масло гхи (топленое)

это добро есть в Пабликсе все. Если решите продолжать то кокосовое можно в Костко большую банку купить, а Гхи можно дешевле онлайн заказать (наверно, я не проверяла).

Вы заметили, что из животных жиров у нас получается только топленое масло и те жиры что придут с протеином. Также я не рекомендую бекон и яйца. Я уже писала про запредельный уровень КПГ в жареном беконе. Яйца лучше всего варить всмятку. Вы можете как протеин добавить 2 яйца всмятку на завтрак.
Если всмятку не любите, то варите чуть дольше, но не совсем вкрутую.

Историю про 2 яйца я первый раз услышала от моего доктора невролога, которая наблюдает мой позвоночник. Надо именно 2 и именно всмятку. Боитесь сальмонеллы, не ешьте. Я покупаю яйца те что free range, там где не этикетке хвастаюстя что куры пасутся по полях и прочее. Пишут что риск сальмонеллы в яйцах, произведенных в США 1 на 30 000 яиц. Но как бы риск сальмонеллы есть всегда, потому что она везде.
В общем сами решайте. Я лично всмятку ем и делаю майонез из желтков.
У меня есть в запасе антибиотики от сальмонеллы из дома на крайний случай. У меня муж ездит в Индию, так я попросила гастроэнтеролога в Киеве мне подсказать что нужно держать в аптечке.

Калькуляторы и весы

вы можете найти в интернете мнение что считать и взвешивать это некольфо, мол, настоящие "кетозники" так не делают. На самом деле это личное мнение авторов, которое не выдерживает критики.

Особенно это не подходит новичкам, так как легко ошибиться и сьесть горсть орехов, которая не даст вам войти в кетоз. Или помидор сьесть, например...

А тем более если вы ограничиваете калории. Тогда вообще сложно. Я до сих пор взвешиваю. Сейчас на примере рассмотрим почему.

Я пользуюсь калькулятором на fatsecret.com. Вот как он выглядит:



Здесь я забила то что я рекомендую сьесть за день чтобы начать входить в кетоз. Необходимо следить чтобы Net Carbs не превышали 20 грамм, и белок не превышал 20%.

За калоражем можно, на первых порах, особо не следить, но у меня уже получилось 1600+ калорий - это нормальная дневная норма для офисных работников, которые не занимаются спортом, так сказать.

вот то же самое, поближе:



вы можете поменять протеин, заменить спринг микс на шпинат, добавить брокколи немного...я забила авокадо для того чтобы обеспечить достаточно клетчатки для работы ЖКХ. Но, в принципе, на первые 3 дня это не критично если вы будете на той клетчатке что из листовых овощей.

обратите внимание на верхнюю строчку:
Fat Carbs Fiber Net C Prot Cals
136.64 30.37 11.8 18.62 69.85 1625

вот эти показатели нам нужно вывести на требуемые. Продукты можно менять и по разному комбинировать.

Я сделала 2 приема пищи, но можно их разделить на 4, или на 3.

200 грамм зелени в виде салата сьесть за раз будет проблематично. Я это уже писала. ... я просто эти 200 грамм перемалываю в блендере, добавляю соль, уксус, 50 грамм оливкового масла - и получается такая типа salsa. Ее как соус с мясом очень удобно есть и вкусно. Только цвет, конечно, не очень..

Если кто-то из вас умудрится это количество прожевать за раз, то совершенно искренне снимаю шляпу! Я на этой неделе поленилась блендер вынимать, смешала 70 грамм с майонезом... еле сьела, такое невкусное оно мне! Но на вкус и цвет товарищей нет, как говорится...

как рассчитать сколько КБЖУ надо для планирования еды

https://keto-calculator.ankerl.com/

Вводите свои данные и в самом конце в окошке выскочит вот такой текст:

50/F/5'6" | CW 137 | 24% BF | Custom expenditure: 2200 kcal

* 1672 kcal Goal, a 24% deficit. (1572 min, 2200 max)
* 20g Carbohydrates
* 77g Protein (63g min, 103g max)
* 143g Fat (132g min, 201g max)

Вот в этих рамках нам и нужно производить расчет. Это расчеты как для меня, но ваши могут быть другие немного.

Если вы сравните с таблицей еды, то увидите что макросы (так называем КБЖУ калории\белки\жиры\углеводы) соблюдены.

Но если мы докрышим в салат помидор, то добавим углеводов уже свыше 20 грамм и может быть сложно войти в кетоз. Просто до 20 грамм это наверняка, а выше до 30-40 уже кому как повезет. Поэтому вначале лучше до 20 грамм чтобы время не тратить понапрасну.

Та же история будет если вы решите сьесть больше мяса. Допустим вместо 2 куриных ножек сьедите 4 или 5. Переберете белка и даже если будет углеводов меньше 20, то в кетоз не войдете, потому что огранизму хватит белка чтобы начать его перерабатывать в углеводы.

Может возникнуть вопрос - а могу я, например, курицу быстро пожевать по дороге на работу, а салат уже на работе сьесть в ланч?

Нет, не надо так делать. Каждый прием пищи должен быть сбалансирован по БЖУ. Это не раздельное питание.

Что пить

Про воду я уже написала - стараться 2 литра в день.

Чай, кофе, травяной чай. Если без сахара, то все это пьем как обычно.

Есть такой популярный кето-напиток - bulletproof coffee или по-русски бронекофе. В кофе добавляют ч.ложку кокосового масла, ч. ложку сливочного или гхи, взбивают и так далее...

Если вы по макросам не будете добирать жира, то это сгодится. Вы же не будете есть одно и то же долго, будете менять рацион - все будет соответственно пересчитываться. То что я дала как пример для входа в кетоз не требует добавления жира, но если вы, допустим решите сьесть как овощ steamed брокколи или запеченый кабачек, то туда 50г оливкового масла будет невозможно впихнуть просто технически.

Бронекофе даст вам сразу около 12 грамм жиров, допустим для завтрака. Поищите рецепты онлайн и попробуйте как вам это понравится.

Я пью кофе вообще 1 раз в день и просто ложу кокосовое масло и гхи в чашку и потом ее ставлю в кофеварку. С утра заморачиваться всямими сбиваниями напряжно, это мое время релакса...

Из моих личных напитков это также чашка чая из шиповника днем... или липа+ромашка+мята.. или другие травы. Вечером чашка белого чая. Больше у меня просто не получается ничего пить.

Также можно приготовить напиток с электолитами Keto-Aid. Я писала про тройку натриум-потассиум-магнезиум. Если вы запаслись солью, безсолевой солью и добавкой магнезиума, то можно просто солить солью, что-то солить одной порцией безсолевой соли и пить магнезиум.

Но если не получается, то можно сделать напиток. Вот у меня есть рецепт, но я сама не делала (помните я рассказывала что я бульон делаю себе с потассиумом? так вот он у меня вместо этого)
5 C water
Juice of two lemons
1/2 tsp lite salt (potassium)
1/4 tsp Himalayan sea salt
2 Tbsp natural calm magnesium
20 drops stevia (or to taste)

Кето грипп

Раз зашла речь об электролитах и Кeto-Aid, то как раз нужно поговорить о таком распространенном эффекте как кето-грипп. Он возникает именно из-за дисбаланса электролитов.

Я уже писала что многие даже не зная этого недобирают магния, а может и калия. Так вот при переходе на кетоны этот дефицит является причиной кето гриппа.

У меня первый раз были симптомы только, длились в течении дня, а наутро все прошло. Состояние такое, как будто вот-вот заболешь гриппом. Моя знакомая, которая пробовала кето рассказывала что у нее кето-грипп длился неделю, но это нереально. Скорее всего у нее были неправильно рассчитаны макросы и она не могла войти в кетоз и это была следствие.

Кето грипп возникает как раз от ограничения углеводов - как только войдете в кетоз, это все пройдет. Но вот этот момент "переключения передачи" и будет кето-грипп. Потом вы будете выходить из кетоза, входить в него, разрабатывая гибкий метаболизм и огранизм привыкнет.

Я сейчас на очередной сессии кето и когда я входила в кетоз я поймала себя на чувстве в какой то момент - вот точно как едешь на машине и почувствовали что передача поменялась если сильно на газ нажать. Раз и все. Интересное чувство.

Чтобы смягчить или убрать симптомы кето гриппа пейте больше воды и либо Кeto-Aid, либо солите обеими солями + магний.

Потеря веса

как только вы войдете в кетоз вы получите приятный бонус - очень быстро потеряете от 1 до 5 килограмм. ... не обольщайтесь сильно - это просто уйдет вода. Станете есть углеводы, она вернется.

дело в том, что у нас есть в мышцах запас углеводов в виде молекул гликогена, которые связывают воду. Когда вы войдете в кетоз, на первых порах, организм не будет использовать жир, так как это слишком энергозатратно, а перейдет на гликоген в мышцах и печени.

через пару дней он эти запасы истощит, и только тогда, уже из за отсутствия других видов топлива, переключится на жир. Тут важно помнить, что перебор по протеину этот процесс нивелирует. Просто протеин это более легкое топливо чем жир. Поэтому я и написала вначале что кето это не поедание мяса. Очень распространенная ошибка, кстати.

но все равно, потеря 5 кг, приятна... ... реально же, потеря жира за день при дефиците калорий не может превышать 150-100 грамм. 150 грамм - это уже дефицит 30%, аэробная активность. То есть этот труд над собой.

Если вдруг вы на какой то диете и достаточно долго (даже на этой) и теряете больше, то если вы не начальном этапе, то значит вы теряете часть мышц. Это нехорошо. Надо добавлять протеин, а то будете выглядеть, как говорит мой муж - rode hard, put away wet...

я вот посмотрела мой журнал - за 50 дней я в среднем потеряла 105 грамм в день. У меня дефицит калорий получается в среднем 20%. Как бы математика в действии...

Но если вы только пробуете как вам понравится в кетозе или нет, то не делайте большой дефицит. Оно потом само придет, а вначале это будет ненужная дополнительная нагрузка на огранизм.

Все эти цифры по потерю жира будут справедливыми для любого другого питания при ограничении калорий. Как я уже писала - если ваша цель похудеть, то кето не обязательно совсем.

девченки, ну что? все сидят тихо, как мыши... даже Симпомпон притихла... ... может сильно сложно пишу со всей этой математикой?

действительно, если вы первый раз на такое набрели в просторах интернета, то кажется что это столько мороки, да вообще стоит ли оно того!

я поехала позавчера в Тиджей купила себе пару джинсов на пробу 7 размера - блин, на попе хорошо, а на талии можно еще кулак всунуть, а в меньше размер задница еле влезла, то ж вообще для дистрофиков...я думаю себе, ладно, в виду ничего так, они растягивающиеся - ага, одела дома походить, они начали сползать. Я тогда полезла доставать ремни... ..ни один ремень не подошел из моих прежних. Все велики были. Так я и пошла в тех новых джинсах в ресторан, подтягивая их время от времени...Дома то я хожу в спортивках, а то все штаны, пардон, на заднице висят.

но я довольна что работает как я задумала - я начала последний раунд чтобы уже дойти с 67 до 60 кг, где то 16 сентября. Я имею ввиду ограничение калорий. Для меня смысл был не в том чтобы похудеть, а в том, чтобы похудеть без лишнего напряга. Зачем мне эти 60 кг, я и сама не знаю... придумала себе такое... ...у меня сейчас 61.5 и я выгляжу хорошо, но уже хочу закончить, раз решила. И так фигура выглядит красиво, но если будет сильно худая, то я тогда отьемся обратно - это нам раз плюнуть...

для меня реально это самое комфортное питание + легко заниматься физической активностью...не знаю сколько я в такой форме смогу протянуть, дай бог еще другие 10 лет на этом форуме с вами проживем, я тогда отпишусь...по идее (если вы все прочитали с самого начала), качество жизни ухудшаться не должно. То есть мы как бы пытаемся затормозить старение организма.

Стареть это нормально, тут ничего такого нет ужасного, чтобы становиться desperate и выглядеть молодо любой ценой. Часто это выглядит просто смешно. Но оставаться в хорошей форме чтобы мы могли наслаждаться жизнью - разве это не классно?

Физическая активность

Если вы уже продвинуты в фитнесе, то вы в принципе это уже знаете.

Когда я только еще начала интересоваться диетами, первая, которая мне попалась была диета Аткинса. Частью этой диеты были обязательные 30 минутные прогулки, если я не ошибаюсь. Гулять лучше чем никакой активности не иметь вообще.

Когда я переехала в Америку, то моя физическая активность упала практически до нуля. Еще когда мой собак был помоложе, я его возила на трейл на прогулки. Потом он растолстел, у него появился артрит и последних 5-6 лет его вообще опасно куда то везти гулять. Через 15 минут он выглядит так, как будто мне его придется нести домой на себе, как ранегого бойца 80 паундов... ...

так я сидела на попе достаточно долго - из дома в машину, из машины в магазин. Поход в Костко был моим пиком активности.

В общем, то что рекомендует диета Аткинса был именно для таких как я - делайте хоть что-то!!!

Прогулки на самом деле, не такая уж бесполезная вещь. Во первых нагрузка минимальная и если вы ленивы по натуре, то это незаметно подведет вас к привычке просто выделять какое то время в вашей рутине для физической активность. Привычка - очень важно.

Сколько раз вы начинали чем то заниматься и бросали через пару-тройку раз, то одно помешает, то другое. То мышцы заболели, то еще что-то - вечно какая то причина прекратить, а потом уже и не начинаете.

Надо просто себя приучить. Найдите в своем городе или месте где живете какой то красивый парк или трейл, и попробуйте туда ходить или ездить хотя бы неделю с утра. Приехали, прошлись 30 минут, обдумали себе какой то убойный комбек на форуме... ...или помечтали о чем то... посмотрели на цветочки-лепесточки и домой.

Неважно как прошел ваш предыдущий день и что планируется на следующий - встали и топ-топ-топ. Не получается утром, ходите вечером.

Для многих это не актуально, но для меня год назад это было еще как актуально! Я вам могла сходу перечислить 10 причин почему я не могу заниматься... ... потом привыкла ходить каждый день - сейчас я прохожу 4-5 миль каждое утро. Птички поют, солнышко встает, все просыпается...Дело в том что при ходьбе вырабатываются энфдорфины (может поэтому я такая добрая... ).

Проблема с недостатком эндорфинов не только в том что у вас будет плохое настроение, а в том что у вас начнется "ситуационная слепота". Любой стресс на работе или дома - вы не будете видеть решения. Помните есть такое выражение, что выход всегда там же, где и вход. Так вот, вам может казаться, что выхода нет. Это очень ухудшает качество жизни...Если вы читатесь этого форума, то тут куча тем, когда пишут - что мне делать, выхода нет!

Выход всегда есть, просто у вас может не хватать драйва чтобы взять и сделать то что нужно. В дикой природе такие особи первыми попадают в лапы хищников - потому что они делают глупости, но в принципе, в нашей повседневной жизни тоже есть хищники, только в других формах и вы можете легко стать их добычей. Сьесть они вас, может и не сьедят, но каждый будет от вас откусывать по кусочку энергетически, пока от вас не останется только тень вас, прежней.

Это я как бы углубилась уже в дебри психо-эзотерические, но по простому - лучше чтобы у вас был здоровый пофигизм и смекалка, чем настрой "все пропало" и "я этого сделать не могу, а вот если бы у меня было то..., то тогда ...".

Физическая активность и кето диета

Почему я завела эту волынку с физической активностью... Когда вы меняете метаболизм, переходите на кето, то очень важно поддерживать вено и лимфо отток в организме.

Люди, ведущие сидячий образ жизни часто страдают от отеков. Это может быть совсем незаметно, а может быть очень явно. Отечность ног в общем то еще не диагноз патологии типа лимфедемы, но сигнал о том что лимфооток не в порядке. За этим надо следить, потому что начинается с малого, а потом может быть неприятно. Лимфедема и варикоз - парочка заболеваний, которые часто идут вместе. И они имею склонность развиваться в преклонном возрасте.

Вы когда сидите долго, нажмите пальцем на лодыжку. Если появится белое пятно и будет держаться секунду-две, вот это оно и есть - этот лимфатический отек. У меня особенно явно после перелетов длинных, особенно, почему-то, когда я домой возвращаюсь. Я потом день в постели валяюсь с ногами на подушке.

Когда начинается сжигание своего жира как топлива, то все токсины, которые хранились в этих клетках высвобожнаются. Они будут выводиться через ЖКХ, почки и лимфатическую систему. Лимфа - липофилик по определению. То есть использует энергию жира для работы. Если лимфатическая система работает плохо (вы мало двигаетесь или та же патология), то излишки воды и протеина аккумулируются и возникают разные воспалистельные процессы.

В общем-то про токсины в огранизме и детоксы слышали все. Реально детокс это миф - мое ИМХО. Если не сжигается застарелый жир, то детокс это может вы абсорбент или активированый уголь приняли и сходили в туалет... ...а вот при похудении или голодании это реальность. И лучший детокс - это убрать застой в лимфосистеме. Прогулки, массаж.

вот почитайте статью - здесь слегка черезчур эмоционально написано, и надо воспринимать with a grain of salt некоторые вещи, но на ус намотать не помешает...

статья написана врачом
https://www.youtube.com/watch?v=S6gmfTDjnoY