Готовы двинуться дальше? Уже вам надоело про всяких докторов читать, наверно. Давайте поиграемся в пасочки - порасчитываем макросы.

Я просто вам пример напишу для иллюстрации, а потом распишу как пользоваться.

Начинаем строить наш кето план.

Сперва надо учесть все препараты и пищевые добавки, которые вы обычно принимаете.
Например:
Spring Valley Glucosamine Chondroitin – 2 таблетки, 2 Карба, 9 калорий
Liquid Health Liquid Health Daily Multiple Cherry Flavor – 2 ложки, 3 карба, 12 калорий.
Таблетки обычные – на них нутриентсов нет, ну допустим все 1-2 карба.

Уже мы набрали около 6-7 грамм карбов, а у нас же лимит 20-25 грамм.

Тем кто первый раз пробует я рекомендую перестать пить пищевые добавки в первые 10 дней. Просто будет тяжело рассчитать макросы.

Но, допустим вы не можете не пить какие то добавки. Тогда сразу учитываем 6 грамов карбс из 20.

Теперь вам надо рассчитать калораж. Это вы можете сделать сами. Допустим вам надо есть 1600 калорий.

В реальности кето диеты это два приема пищи по 400 грамм.

Это может быть тяжеловато для начала, поэтому добавим перекус на ланч. Или как хотите. 2 приема пищи + перекус.

Теперь сюда вписываем абсолютно необходимые вещи.

Нам нужен потассиум – калий. Это один из критических элементов, который предотвращает обезвоживание и задержку воды в клетках. Поскольку мы будем пить много, а те кто активен физически еще и потеет, то калий и натрий будут выводиться из огранизма и их надо восполнять. Натрий это соль, как бы понятно. Про соль отдельно поговорим.

Калий мы получаем из листовых овощей, из них же клетчатку и кучу разных витаминов.

Листовые овощи это разная ботва – кейл, шпитат, чард (такое типа буряковой ботвы), петрушка, укроп, силантро. Также это авокадо, цуккини, цветная капуста, сельдерей.

Для взрослых дневная норма – минимум 2 грамма в день. Калий мы получам также из мяса и рыбы. 3 унции мяса\рыбы будет где-то 350-400 мг. В мясе меньше, в рыбе больше.

Смесь из листовых овощей та что я перечислила 200 грамм даст примерно 800 мг. Плюс ваш протеин добавит 350 мграмм.
Это один прием пищи – в следующий можно кабачек или авокадо сьесть в каком то виде 200 грамм и наберете норму. Также все эти овощи дадут вам массу витаминов и микроэлементов.

Проследите за своей обычной диетой – сьедаете ли вы каждый день 400 грамм овощей?

Что касается листового салата 200 грамм, я лично сьесть это дело не могу. Я вам фотку вот выложу сколько получается. Целая гора. У коров два желудка и куча времени, поэтому они могут такое жевать-пережевывать. Вы можете на 2 приема разделить и сьесть часть в ланч. Я лично в блендере это дело измельчаю и за раз тогда намного легче сьесть.

Хочу отдельно еще раз сделать акцент на калии\потассиуме.

Очень важно его добирать. Еще лучше если вы не 2 грамма будете есть, а больше.

Recommended potassium intake: In the USA the Adequate Intake (AI) for adults is 4.7 g/day (4700 mg/d) and in Europe, the Reference Nutrient Intake (RNI) is set at 3.5 g/day (3500 mg/d) (3, 4). The lower reference nutrient intake (LRNI/ EMR), is the minimum amount that needs to be met within a day and is set at 2 g/day for adults (c).

Если вы пьете мультивитамины и там написано что есть потассиум, то учтите что законодательно регулируется не более 99мг на дозу приема. Так что из этого дела вы калий не доберете. Это касается всех диет, не только кето. Да и обычного питания тоже. Погуглите о дефиците калия.

Но народ у нас хитрый и придумал выход. Есть такое вещество - винный камень. Это гидротартрат калия+тартрат калия, такой белый порошок. 1 чайная ложка 3 грамма - 495 мг потассиума. Его можно добавлять в протеиновые коктейли, можно добавлять в овощной микс. Называется по английски крем-тартар. Можно пить с несколькими каплями лимонного сока. Можно добавлять в кето десерты (про них тоже поговорим, т.к. это необходимая вещь).

Купить можно везде в отделе продуктов для выпечки.

Также можно использовать Ло-Салт - заменитель соли. В нем содиум заменен потассиумом. Но технически не знаю как это можно воткнуть. Разве что все солить обеими в огромных количествах.

если уже говорить о калии, то надо упомянуть его в составе троицы - содиум\потассиум\магнезиум.

5000\3000\400

Ну что, девченки, не надоело вам? А то я смотрю никто ничего не пишет, только просмотры.
Уж думаю может неинтересно, а просмотры Симпомпон накручивает - туда-сюда, туда-сюда...

Ладно, продолжим. Может кому-то информация все-же будет полезной. Не сейчас, так в будущем.

Итак про калиум\потассиум\магниум. Вы скажете, да я это все знаю - натрий-калий это же электролиты, пей себе Гейтор Эйд и восполняй.

Это верно. Дефицит натрия-калия характерен не только для кето питания, а вообще для образа жизни где человек много двигается, потеет, пьет воды. В армии после марш-бросков выдают солевые таблетки.

Натрий - это соль. Скажу еретическу вещь. На кето диете соль полезна. Но не соленые продукты типа соленых огурцов, салями или там соли в сосисках. А соль типа Гималайской или Кельтской.

Эти соли, к тому же содержат другие микроэлементы - какие, хрен его знает, но разные.

Почему соль становится полезной? Во первых, если дочитаете мою тему, то вы увидите что брутто масса потребляемого за день радикально поменяется. Некоторые продукты, которые уже содержали соль уйдут.

Нету карбов, меньше инсулина, почки перестают удерживать воду, а выводят ее. С водой выводятся электролиты. Натрий и калий - сладкая парочка. Их уровень понижается вместе.

По недостаку магния ситуация другая. Две трети населения США имеют дефицит магния. То есть шансы что вы уже имеете этот дефицит - 66%. Если питаться по кето, то магний добавится через ботву и авокадо и семена, если будете есть каждый день. Может и не надо добавлять? Рекомендованная доза магния - 320мг.

Допустим вы будете каждый день потреблять 200 грамм зелени, как на моей картинке - это где то будет 80мг. Даже если вы умудритесь есть это два раза в день, то закроете 160мг. Плюс из протеинов возьмете может 100мг.

Больше у вас просто не влезет в калораж. Это надо целый день жевать чтоб покрыть дефицит. Нереально. То же с калием.

Все это относится и к обычному питанию. Магний нужно добирать. Я пью магний в таблетках.

Вы скажете, ну и занудство!! Сидеть это все высчитывать, это такая фигня - я вот ем что хочу и отлично себя чувствую!

Да, я согласна, что можно не заморачиваться всеми этими диетами и подсчетами. Хорошая новость для тех, для кого это все ерунда - мы все умрем независимо от того как правильно мы питаемся...

Плохая новость - прежде чем помереть, вы можете запросто опуститься лет на 10-15, а то и больше в "сумеречную зону". Раньше про таких говорили на похоронах - "отмучился".

Почему я верю в то, что можно изменить качество жизни если к этому с умом подойти? Потому что у меня есть личный опыт. Я вам приведу такой деликатный пример, мы тут все дамы "ягодки опять" так сказать, я думаю можно. Это не для обсуждения правильно-неправильно, а просто факт.

У моей мамы и моей кузины, которая одного со мной возраста, у обеих была очень тяжелая менопауза. Может это семейное, не знаю. Но, поверьте, их качество жизни очень надолго было нехорошим. Я думаю у вас у самих есть такие истории семейные, так что без деталей обойдется.

У меня менопаузы и ее последствий, как таковой нет, и не будет. Я просто приняла меры (со своим гинекологом-эндокринологом, конечно). То есть, все в наших руках. Вы должны управлять своим телом, а не оно вами.

Че то я прям про смерть и разные ужасы сегодня с утра начала... .. на позитивной ноте, вчера иду себе и так красиво солнце подсветило росу на траве... такая красота!! Камера, конечно блеска росы не поймала, прямо было как будто бриллиантовым порошком притрушено...Я вчера прошла 5 миль по трейлу, может оно было и обычное, но уровень эндорфинов повысился, вот я и прибалдела...

А какие добавки вы с ними употребляете? Можно ссылку?

_________________
People who project negativity typically have low self-esteem. They feel badly about themselves, and their negativity is simply a reflection of those feelings.

Hendrie Weisinger

Нет, не надоели. Пишите еще.
С возрастом меньше выводится калий, есть препараты от давления и др. которые калий задерживают. У совсем пожилых на таких препаратах часто избыток К. Может кому понадобиться через 30лет.

Натрий - специальную добавку не пью. Купила 10 фунтов гималайской соли и ее везде щедро кладу. Также хорошо bone broth - там очень много натрия и калия. Вот на фотке видно состав. Туда же добавляю коллаген, соль, перец, чуть масла. Такой получается как густой бульой если нагреть. Чашка - 180 калорий. Мне очень вкусно! А для кожи как хорошо! Также туда ч.ложку винного камня, он дает чуть кислинку. Это у меня такой микс на ланч, выпил и так хорошо, особенно если день холодный...
Магний - купила в пабликсе первое что на глаза попалось. Может есть и лучше добавки.

А витамин Д (25ОН Д) проверяли?

Такой коллагеновый коктейль может очень пригодится, если вы не очень любите мясо и не добираете по протеину. Это может запросто так получиться.
Если вы занимаетесь фитнесом, то недостаток коллагена в итоге приведет к тому что понизится мышечная масса и будет некрасиво. Особенно после 50-ти важно не пренебрегать протеинами.

Вот его состав - видите сколько протеина? (колонки - fat, carbs, fiber, net carbs, protein, calories). Единственное что для кето мало жира и такое количество протеина может выбить из кетоза, но можно масла чуть больше положить. Я вообще то потом сьедаю такой десерт, называется fat bomb, с чаем. Тогда красиво получается. Но такой бульйон можно пить при любой диете.

Он у меня 30.45. Я еще bone density test делала в этом году для профилактики. Врачам понравилось...

Я вот буду дома в декабре, опять сдам анализ крови. Не то чтобы я прямо маньяк ходить по врачам, но у нас лаборатория прямо возле дома - утром встал, пошел и сдал. 130 долларов платишь, делают полный анализ крови на все что можно, и через два дня присылают таблицу на емейл.

Официально это типа норма. В стандартах рекомендуют ИФА, но более правильно делать методом масс-спектрометрии. Антивозрастные специ рекомендуют уровень 60-75 нг/мл.

Я этим вопросом глубоко не инересовалась, моему эндокринологу было интересно плотность костной массы посмотреть, а так ничего не насторожило. Может я в следующий раз еще какой-то фенси анализ сделаю. Но у меня это неделю занимает бегать проверять все... ... думаю, дай еще это проверю, а может и это - а! у вас еще и это есть? заверните ... уже как та бабка что в поликлинику ходит когда надо и не надо...