По поводу бега. Наколько я читала и мне говорили, что при болезнях суставов-позвоночника он не рекомендуется и вообще бег дает нагрузку ненужную на спину и колени.
Я делаю элиптикал.
Фрося поправит, если я не права.

У меня то же самое. Скалиоз, тут подвердили. Поэтому я если бегаю или долго хожу по элиптикал, у меня жутко болит спина.

_________________
A woman in Russia has a chance to be almost everything except a woman

Фрося, спасибо огромное за объяснения. Картина прояснилась.

Just click on the body part you want to train, and enjoy!

http://www.bodybuilding.com/exercises/

Девы, кто сто сколиозом (он, кстати, всегда двух местах, обычно так и называется - грудо-поясничный, поскольку компнсироваться-то должен как-то), очень часто имеется еще и различный остеохондрохз при этом, отсюда и боли. Надо бережнее к своей спине, никаких рывков, меньше скручиваний. Укреплять мышцы спины, стараться не раскачивать сам позвоночник. Плаванье - наилучший вид физкультуры для сколиозников (и иже с ними).Спать лучше на спине, без подушки, плотный матрас (на доски же не согласитесь )

Да, спину надо беречь. Я сплю на спец-й подушке, что форму головы и тела принимает.

Ну мы с тобой что-т уж слишком похожи.

Санни, спасибки! Пошла изучать

двушка - это сколько? не нужно делать больше 20 повторов, увеличивется риск of muscle overuse (как это по-русски:) Пожалуйста, с сегодняшнего дня не делайте столько повторов и этот тип упражнения (временно)... плечевой сустав такой хрупкий! берегите его:))он еще вам пригодится.

Барабака, посоветуйтесь с персональным тренером...вы плечи (какие именно мышцы?) тренируете каждый день? почему выбрали 30 повторов? Какова цель ваших тренировок?

обычно для улучшения общего уровня фитнеса рекомендуют 12-15 повторов (3 подхода). Существует формула для вычисления максимального кол-во веса, который вы можете поднять 1 раз. (попросите персонального тренера рассчитать ее для вас). Опять же для новичков советуют в течение (по крайней мере) 6 недель выполнять один подход и только потом постепенно увеличить кол-во повторов/подходов.

добавлю, что именно подходами нужно выполнять эти повторы (но вам советую снизить повторы до 12-15 за 1 подход на данное время). Даже, когда будете прогрессировать в будущем и будете выполнять 15 повторов Х 3 подхода (например) обязательно с перерывами между подходами. НО только со временем! сейчас выши мышцы и суставы не готовы к 30 повторам за раз), это судя по вашим признаниям, что вы новичок.

У меня тоже больная спина, остеохондроз, мне нельзя бегать. Поэтому я много гуляю и занимаюсь на элиптикал, но в меру. Спина болит меньше с тех пор, как я перестала есть красное мясо.

_________________
Умное лицо — это ещё не признак ума, господа. Все глупости на земле делаются именно с этим выражением лица.

можно и 20 повторов выполнять (снижая вес), но это уже больше концентрация на мышечную выносливость, чем мышечную силу.

вот таблица (american college of sports medicine) из моего ****.

Рекомендации для тренировок с весом:

Strength 80-90% 1RM 4-8 reps 3-6sets 3-6 x week (6+ wks progression)
Endurance 60% 1RM 15-20 reps 3 sets 3 x week (6+ wks progression)
Fitness 60-70% 1RM 12-15 reps 3 sets 3 (6+ wks progression)

RM - repetition maximum (ваш тренер может это определить)

Фрося, большое спасибо за такое детальное объяснение. Я хочу приветси в тонус предплечья, знаете, когда выставишь руки в сторону, видно, как кожа повисает, хочу укрепить эти места.

Я без тренера занимаюсь (хотя теперь задумалась о one-on-one).

Про двушку: я использую похожий тренажер как на ссылке (только можно каждую руку по очереди качать):
http://www.fitnessdestination.com/comme ... lm300g.php
И там в гирях я выбираю только две гири (одна наверху всегда маленькая и еще одна полноценная), думаю кило 2?

Всегда когда читаю про подходы, возникают вопросы. Если говориться о 3х подходах и я меняю руки, т.е. делаю 15 одной, потом 15 другой, то можно сразу делать второй подход или нужно поделать другие упражнение (для ног например) и только потом возвращаться ко второму подходу.

Еще раз большое спасибо! Сокращу нагрузки обязательно.

Barabaka,

Обязательно рассмотрите возможность встречи с тренером. Мне очень сложно давать вам инфу, не видя вас и не зная ничего про вас:)

Мой совет - не концентрируйтесь только на руках. Мало толку будет в таких тренировках, вы только переусердствуете и потеряете интерес к занятиям.

Вы уверены, что хотите тренировать именно предплечье? Может вы имели ввиду тренировку плечей?

вот картинка:

продолжаю...

тренер вам поможет рассчитать тот, вес, с которого вам нужно начинать. Часто новички сразу хотят тягать вес, который ощутимый и это неправильно. Т.к. вашим мышцам (суставам...) нужно адаптироваться к нагрузке.

Тренируйте все крупные мышцы (обязательно!) - их 12 штук:)

икры (calves)
квадрицепс (quads)
задняя поверхность бедра (hamstrings)
ягодицы (glutes)
нижняя часть спины (low back)
мышцы брюш полости (abs)
верхняя часть спины (upper back)
плечи (shoulders)
широчайшие мышцы спины (lats)
мышцы груди (chest)
бицепс (biceps)
трицепс (triceps)

Разбивку тренеровок составит ваш тренер, исходя из вашей цели, наличия времени...может еще каких-нибудь особенностей:)

Вы в частном кулбе или в YMCA занимаетесь? У нас в YMCA одно занятие с персональным тренером стоит 26 д. Поверьте, лучше довериться профессионалу и достичь результатов, чем самой продираться через дебри и в итоге получить набор травм.

если не жалко:), дайте знать как ваша встреча прошла с ПТ. Удачи!

Я так понимаю, Barabaka про трицепсы спрашивает.