Также важно понимать что сжигание жира и наращивание мышц не могут происходить одновременно – это два разных процесса, которые требуют разных условий.

На кето+дефицит+аэробные нагрузки мы большинство времени находимся в состоянии катаболизма – сжигаем жир. Как досжигаемся до определенного уровня, тогда может пойти сжигание мышц. Это обычно происходит когда вы достигаете вашего «идеального» веса или близко к тому.

В обычной низкокалорийке уровень гормона лептина (гормона голода) повышен, поэтому те кто морковку жует и супчики обычно вечно голодные. На кето чувства голода нет, но никто не знает повышен этот лептин или нет. Скорей всего нет, но зато повышена другая серия метаболических гормонов, которые отвественны за режим сохранения энергии.

Это включает т.н. эффект плато – когда вес перестает снижаться. У меня было пару раз по неделе, а потом опять снижалось. Я загрузки не делала, оно как то само собой проходит и у меня получались интервальные голодания буквально день-два, просто не было времени поесть, очень хорошо для меня работали. Если плато неделю где то, то это биг дил. Но я писала много раз что у меня ежедневные нагрузки аэробные в достаточном количестве. Не все могут столько заниматься.

Загрузка помогает преодолеть эффект плато, а также снизить уровень этих гормонов замедления метаболизма. Может кто-то из девочек поделится как у них сработало, у меня личного опыта нет, но я знаю что многим это важно, особенно если дефицит калорий небольшой (до 20%).

Итак, мы похудели, но хотим быть все еще фигуристыми, там попа, бедра чтобы красивые были, руки чтобы без «крыльев» висящих... для этого нам нужно запустить рост мышц. Рост мышц – антагонист сжиганию жира. Для него нужен профицит калорий (в плюсе), низкий уровень лептина, гликоген в мышцах, креатин, стимуляци тренировкой и белок после тренировки.

Тут есть одна загвоздка – нужны именно силовые тренировки. Без тренировки фокус с мышцами не прокатит. Лично я пока что до силовых не дошла, не люблю это дело. Я в этом плане сачкую и просто добавляю пару миль к своей обычной проходке и днем делаю дополнительно комплекс какой то, тай-чи или барре.

Это неправильно, как бы, но пока что я на сморчок не похожа – значит пока достаточно...Есть еще такая штука, как протокол Табата, может я этим займусь. Он не требует сколько времени, сколько спортзал. Я может после нового года попробую раз в 2 недели делать с тренером силовые если так можно будет. Расскажу вам потом.

Суть в том что нужна анаэробная нагрузка. Всякие ходьбы, беги, велики и прочее без «подходов», это все аэробика.
Если кто слышал, но не знает что это такое, то по простому – аэробные нагрузки это когда вы занимаетесь и потребляете кислород, можете еще и говорить, когда занимаетесь. А анаэробная это когда вы кислород не потребляете и говорить не можете, а только пыхтите...

Сейчас немножно сложнее пойдет информация, больше математики. Не обольщайтесь тем что у вас работает "интуитивное питание" - оно не работает... .. надо считать. На кето у вас уже прицел сбит и нет чувства голода из за смены метаболизма.

для того чтобы углеводная загрузка была эффективной и помогла нам запустить метаболизм и нарастить мышцы, нам надо понимать цепочку связей между едой и активностью.

Если говорить простым языком, то мы должны загрузить мышцы гликогеном, а потом его запустить в производство.
Допустим вы в предыдущий день поели пасты, яблок или каши и легли спать. За ночь это все дело переработается и пойдет в мышцы в виде гликогена. Утром взвеситесь и увидите что прибавили килограм. Это хорошо. Значит гликоген образовался и связал воду. 1 грамм гликогена связывает 3 грамма воды.

Вы уже должны знать что примерно у вас 300 грамм гликогена образовалось (я утрирую) и его надо сжечь. Чтобы сжечь эти 300 грамм вам нужно потратить где-то 1600 калорий на интенсивной тренировке.

Допустим вы себе на следующее утро запланировали – 1 час скандинавской ходьбы или 30 минут бега – 500 калорий, потом 1 час тренировка в спортзале для бодибилдинга – 500 калорий. Да, видите что скандинавская ходьба по интенсивности равна бодибилдингу, но от нее мышцы не нарастут.

Ну и до кучи какой то пилатес сюда (мышцы растягивать надо обязательно, чтобы было красиво и плавно все без выпирающих бицепсов) – ну пускай 15-20 минут растяжек всяких.

Получится у вас как бы финтес-день.

300 грамм гликогена это максимум, если вы будете есть целый день углеводы. На самом деле его будет меньше. Вы себе рассчитали что вам надо 400 грамм углеводов в день.
При 4 ккал\г углеводов мы получим 1600 ккал из 400 грамм углеводов + остальное из других продуктов. Предпочтение отдаем белку за счет жира.

Вот пример (может быть понадобится пару раз перечитать с карандашом и вспомнить математику):
Обычное кето с дефицитом калорий небольшим (поддержка веса) – 1900 калорий.
Из них на карбы – 9% (26 грамм)
На протеин – 19% (93 грамма)
На жир – 72% (158 грамм).

Теперь рассчитаем кето загрузку (целый день) – для веса 60 кг. 1900 дневных калорий увеличиваем на 30%. То есть норма 2470 калорий в этот день.
На карбы – 400 грамм – 1600 калорий
На протеин – 2-3 грамма на вес – 200 грамм допустим куриной грудки 2 раза в день – где то 800 калорий.

Все, уже набрали 2400. Остальные 70 калорий придут со всяким перекусом. Допустим углеводы у вас в виде пасты, а туда еще соус на оливковом масле.

Из этого меню жир будет только в курице и его будет всего около 30 грамм. Еще в соусе немного.

Не знаю в какую тему запостить. Напишу сюда. Делала тест на генетические мутации. Пришёл результат, что у меня есть marker, согласно которому, у меня очень плохо перерабатываются организмом жиры. Поэтому мне желательно исключить диеты с преобладанием жиров. Я в удивлении нахожусь

_________________
A woman in Russia has a chance to be almost everything except a woman

Марина, а как тест называеться?

_________________
A Real woman can do it all by herself..... but a Real man wouldn't let her

Я тест не делала, но масла, сало, жирные бульоны, холодцы и много оливкого масла не перенашу. Тошнит.
Отказалась еще на Украине.
Поэтому диеты с жирами мне тоже не подходят.

А вот сыры есть могу и много.

тоже присоединяюсь что за тест? может и нам надо?

я переношу нормально, но может у меня к другим продуктам аллергия. Я давала ссылку на тест на метаболизм, там вроде бы похоже, но наверно, все же не то.

Какой конкретно ген?
FABP2 связан с насыщенными жирами.
PPAR группа, да много их. Вообще это все на стадии изучения пока.

Делала через 23andme. Делала давно, лет 6-7 назад, но как-то тогда не обратила внимания. теперь всё заново перечитала в свете новых проблем со здоровьем и нашла. Они нашли variant in the PPARG gene, marker rs662799. Например не советуют мне следовать "Mediterranean"-style diet и диеты с высоким содержанием жира, сообенно monounsaturated. Так же пишут, что для меня а high fat diet (30% of calories from fat) is associated with higher BMI.

_________________
A woman in Russia has a chance to be almost everything except a woman

Аллергии и невозможность есть жирные продукты у здоровых людей -это далеко от генетических мутаций, пока это параллельные области.
Марина, а вы ImmunoHealth на пищевую непереносимость-аллергию сдавали или другой тест?

То что я изучала большинство рекомендаций по генотестам рассчитано для людей с ожирением и сахарным диабетом. Индивидуальные рекомендации по ДНК тесту должны содержать сколько чего, например жиров, каких, на что заменять и как вам конкретно будет лучше и почему. И пример диеты, например на неделю, именно для вас. Но именно такие персональные рекомендации встречала только для тех, кто хочет похудеть, себе не нашла пока маркеры днк чтобы поправиться.
У меня сейчас в питании больше 50% жиров. Холестерин общий и вредный уменьшился и ниже нормы, вырос полезный высокий в 2 раза, индекс атерогенности 1.5.

Сдавала. Отдельно сдавала традиционный тест на аллергии (когда scratch your back) и он ничего не показал. Потом сдавала тесты на food sensitivities. ALCAT 3 года назад, и список sensitivities был жуткий, и этим летом в Индии в их мед центре похожий тест (только стоил в разы дешевле). Убрав продукты вызвающие inflammation я смогла войти в ремиссию со своим первым заболеванием. Потом села на кето....

Я сейчас состою в американской группе поддержки по щитовидке где по 60 тыс members и там огромные темы-обсуждения о кето и очень многие пишут, что им было хреново. Например одна пишет, что 51 год была на medication и всё было в норме, как села на кето, то всё полетело в никуда и она чуть не попала в больницу. Многие пишут, что кето вызвало дисбаланс гормонов. Поэотму очень осторожно делайте всё и следите за самочувствием и сдавайте анализы.

_________________
A woman in Russia has a chance to be almost everything except a woman

У меня, кстати, на кето была глюкоза очень высокая - уровень диабета. Я в январе иду к functional/integrative doctor и собрала все анализы, пересмотрела ещё раз и когда сидела на кето, у меня глюкоза зашкаливала, хотя вроде не должно, так как low carb же. Видимо тело тогда показывало, что что-то не то.

_________________
A woman in Russia has a chance to be almost everything except a woman

Серьезные обвинения выдвигаете для кето...
Может, огласите конкретные цифры вашей высокой глюкозы на кето, какой гликированный гемоглобин был, банально, может руки забыли помыть, если дома глюкометром измеряли глюкозу крови?
То, что вы пишете, просто не может быть на реальном кето по законам биохимии.
Либо терапия ваших других аутоиммунных заболеваний, вы писали, что они у вас есть, дают такую картину.
Не пугайте людей, пожалуйста, я как ветеран кето вас прошу:)