самое простое и эффективное упражнение для спины- красивая ходьба с прямой спиной.
расправьте плечи, втяните живот,распределите нагрузку по центру спины, поднимите гордо голову и ...вперед походкой "из за бедра"..

А на голову положить книгу потяжелее.

Тоже про занятия спортом хотела сказать. У меня всегда была плохая осанка, когда ходила в джим обнаружила что осанка выпрямилась сама. Потом перестала ходить и имеем что имеем:)

за осанкой нужно следить каждый день и час, и не только когда ходите, но и когда сидите, тогда это войдет в привычку как у профессионалов-танцовщиц и балерин..

не надо книгу, тело должно стремитья вверх по центральной прямой, что вы проводите мысленно в голове.... книгу будет мешать сосредоточиться

Это абсолютная ерунда. На практике это сделать невозможно. Попробуйте напоминать себе каждую минуту, каждую секунду, что спину надо держать прямо. Это невозможно. Вы с ума сойдете. Кроме того, ето невероятно тяжело, все время сидеть И стоять прямо. Особенно сидеть. Попробуйте посидеть 5 минут с идеально прямой спиной.
Когда мышцы спины укреплены, вам не надо ни о чем себе напоминать, спина выпрямляется сама собой как струна.

Ну и как вы их будете укреплять если вам лень подержать спину ровно даже 5 минут? Сразу, конечно, трудно если всю жизнь сгорбившись ходида как вопроситльный знак, но если делать систематически и методично, привыкните. Я знаю, что говорю, танцевала c малых лет и во взросдлой жизни долго.Руководитель нам не позволяла заходить в класс в развалочку и по улице ходить тоже. Даже если вы будете делать это только когда ходите, уже хорошо для спны. Хотя, если спина уже прилично согнута годами, не знаю, это с медиками надо консультироваться. Беречь осанку надо с молоду.

Делаются упражнения для спины ежедневно. Упражнения суперэффективные. Через буквально несколько недель, вы свою спину не узнаете. Позвоночник прямой как стрела. На спине прорисовываются мышцы.