Ничего я не пишу. Я и так все помню.

В классическом варианте это и есть брусья с техникой отжимания,а здесь уже усовершенствованный тренажер с сиденьем и блоком.

Вообщем не важно,смысл тот же.

_________________
Иногда после разговора с человеком хочется пожать лапу собаке, улыбнуться обезьяне, поклониться слону. @Горький

Вы знаете мышцы ягодиц самые "неблагодарные" из всех,это самая крупная мышца во всем теле,тут придется попотеть,вы должны регулярно уделять внимание этой группе мышц!
Обычно ягодицы тренируются в процессе работы с мышцами бедра,тем не менее,нужно выполнять и специальные упражнения для ягодиц.
Прорабатывать ягодицы нужно не только с отягощениями (напр.присед,выпад,становая тяга на прямых ногах на двуглавую),но и с аэробными упражнениями(кардиотренажеры,степпер с мах подъемом и тд - я обычно делаю эти упражнения в начале или в конце тренировки),одностороннее движение на каждую ягодицу - супер упражнение.

Ягодицы активно работают в таких упражнениях для мышц ног как приседание,выпады,становая тяга на прямых ногах с прямой спиной:

Присед - ноги на ширине плеч,а носки немного развернуть,сделать глубокий присед не отрывая пяток от пола,таким образом чтобы бедра были параллельны полу или почти,не наклоняйте слишком корпус вперед. Вы даже можете подставить маленький стульчик и выполняя упражнения будете ориентироваться по нему,почти касаясь поверхности,это и будет глубокий присед. Упражнение выполняется с грифом,гантелями или гимнастической палкой,в зависимости от ваших нагрузок.

Выпад вперед - мое любимое старое хорошее упражнение,здесь главное не вес железа,а также техника,баланс тела. Если вы уже выпоняли это упражнение,я бы посоветовала добавить платформу на которую будет ступать ваша нога,либо наложите блинов,все что угодно,главное чтобы это было устойчиво и высоко.
Техника та же - ноги на ширине плеч,делаете большой шаг стопой вперед на платформу,колено задней ноги не касается пола(берегире суставы) но сгибая образуя угол около 90*,задняя нога стоит на носке,не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз,затем плавно возвращаетесь в исходное положение не наклоняясь вперед. Здесь также используется гриф,гантели.

Становая тяга с прямыми ногами и спиной - не у всех сразу получается это упражнение,тянет заднюю поверхность бедра и спины (нужна растяжка - хорошая разминка) когда вы опускаете корпус вперед создавая угол 90* + используя платформы для нагрузки или какой либо подставки c острым углом под ступни,чтобы носки смотрели вверх ,если такой в жиме нет,выполняйте стоя на полу.
Как правильно поднимать штангу,или что либо тяжелое - сделайте глубокий присед,возьмите предмет в руки и вернитесь в исходное положение мышцами бедра,не спины!!!
Техника - ноги на ширине,возьмите гантели или штангу нужного веса в руки как я описала,если есть платформа,встаньте на нее,опустите корпус вперед под углом 90* - спина и ноги прямые! Вы должны почувствовать растяжку ног,если упражнение будет выполнени правильно,вы можете ощутить вибрацию задней поверхности бедра!)) Плавно возвращаетесь в исходное положение,делаете присед,кладете на место предмет и также встаете мышцами бедра!

+ Cпециальные упражнения для мышц,чтобы окончательно добить свои ягодицы:

Одностороннее движение - очень хорошее упражнение,я использую его много лет,одно из лучших,позволит вам проработать каждую ягодицу в отдельности. Упражнение выполняется в тросовом тренажере,либо с грузиком на ноге,это могут быть привязанная гантелька или специальные беговые утяжелители, манжеты с металлическими пластинами,которые прикрепляются к ногам.
Здесь два варианта выполнения:
1.Махи назад согнутой ногой - станьте на колени,поставьте выпрямленные руки на пол перед собой,поднимите ногу с утяжелителем вверх,напрягая ягодицы,колено остается согнутым, вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-12 повторов на каждую ногу,по 3 подхода.
2.В тросовом тренажере - установите гибкую или металлическую рукоятку,прикрепленную к тросу нижнего блока,встаньте прямо на расстоянии 50см от блока,вставьте стопу в рукоятку как вам будет удобно и на выдохе выполните мах ногой назад и вверх,поднимайте ногу как можно выше. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
Выполняйте 10-12 повторов на каждую ногу,по 3 подхода.

Мостик - лягте спиной на пол,колени согнуты,стопы на ширине,на выдохе поднимите бедра вверх,держите спину прямо,задержитесь на несколько секунд,на вдохе опустите бедра на пол. Вы можете выполнять это упражнение попеременно каждой ногой и при желании положить блин на животик.
Выполняйте 3Х12.

Аэробый тренинг в кардиотренажерах - бег с горки назад/в горку,ходьба с горы назад), степпер дает хороший результат с максимальной амплитудой движения и подьемом.
Также используйте бег и ходьбу вверх/вниз лестницы,горки и тд.

Я вам описала наиболее эффективые и подходящие упражнения для женщин, соблюдайте технику, поддерживайте напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения во всех упражнениях, выполняйте 3х12, не забывайте о дыхании - при усилии делайте выдох, поднимать тяжелые предметы только в приседе и мышцами бедра - берегите себя!

_________________
Иногда после разговора с человеком хочется пожать лапу собаке, улыбнуться обезьяне, поклониться слону. @Горький

Спасибо за наглядно описанные упражнения.
Присед я делаю в тренажере смита. С выпадами проблема, почему то терпеть их не могу, но все таки делаю, по моему самое ужасно упражнение для меня(((((
Из описанных вами спец. упражнений я делаю в тросовом тренажере махи ногами назад, но у меня в последнее время именно в этом упражнение начинает ныть спина((((
Еще хотела бы спросить на сколько повторений делать упражнения, кто пишет что лучше выполнять 3х20, кто то советует 3х12,15.

_________________
Все будет хорошо, я узнавала...

Всегда пожалуйста)
Тренажер Смита отличная машина,для проработки ягодиц ступни ставят на ширине плеч и выдвигают вперед так,что носки пальцев выходят на 20 см за линию бедер и делают глубокий присед.

На счет выпадов,попробуйте еще раз с малым отягощением или без,хорошее упражнение,там главное найти свой подход,а когда почувствуете что ягодицы работают - измЕните свое отношение.

На тросе я тоже обожаю работать,чередуя махи назад вверх и в сторону вверх с полусогнутой ногой и опустив слегка корпус вперед,для меня подходит такая схема. Опять же,здесь каждому свой подход,экспериментируйте, и не только в этом упражнении,у всех разный рост,характеристики скелета,мышечный потенциал,подвижность суставов и тд. - от этого зависит результат,то что одному подходит,не значит другому,грубо говоря если ваши ахилловы сухожилия недостаточно эластичны,то вам будет достаточно сложно присесть,не оторвав пяток от пола. А для правильного выполнения упражнений нужна растяжка,работайте над гибкостью тела приседайте с одним грифом без блинов или с гимнастической палкой,делайте разминку-заминку,утреннюю гимнастику,выработайте правильную технику упражнений,не гонитесь за весами,нужно увеличивать нагрузку постепенно.

По поводу спины,я незнаю вашей истории,все что угодно может быть,только вы знаете о своем здоровье. Если начались какие то проблемы,конечно для начала нужно сократить нагрузку - вес в блоке,количество повторов и даже тренировок,понаблюдайте за своим состоянием. На данный момент я бы порекомендовала не нагружать себя и 10 повторов будет достаточно с минимальным отягощением.

_________________
Иногда после разговора с человеком хочется пожать лапу собаке, улыбнуться обезьяне, поклониться слону. @Горький

я не могу )))

п.с. я сходила на мма, блин, спинке моей сколизной не понравилось ((( а жалко. Спина болела два дня, нельзя мне (((
эххх, ни кроссфита ни мма..

я до Америки не каталась никогда, нуууу разве что до 12 ти лет )))
а тут, в нашем городэ все очень френдли для велика, и в банк, и грошери, и по делам, и в универ езжу, правда в спорт зал не езжу, так как он один блок от дома. )) Евелин, а вы в каком штате? Как у вас с залами если с РФ сравнить? В моем городе на ДВ РФ, когда я уезжала 7 лет назад залы были не очень, "железки старые" и мужики там торчали, а тетки как я на шейпинге ногами махали, что я терпеть не могла, но ходила )))) А тут, в NYC у меня глаза разбежались от обилия залов за 25$ в мес, студий с й огой за 30$ в мес и все включено...я офигела от радости.

Ами я тоже в России не особо каталась,только когда в универе училась ездила на практику коровам уколы делать в соседнюю деревню 20 км каждый день 3 мес. туда-обратно)))Вот это были супер тренировки) У меня всего по маленьку было плавание,аэробика,бег,лыжи,теннис,ролики,я все люблю...
А здесь я с удовольствием катаюсь на велике,живем в лесу поэтому одно удовольствие,никого!
В зал у меня нет необходимости ходить здесь,у нас в доме на улице есть все необходимое,как то давно ходила конечно с Россией не сравнить,и сервис и оборудование и цены,там я жила в Сибири и всю жизнь прокачалась в совковых станках с мужчинками и кучей ребятни,тоже не нравилось порой облепят машину кучей стой жди)))но с подготовкой к соревнованиями как то забывалась,там уже ни до кого было да и выбора не было,да если честно даже не думали сильно об этом,другого не видели, но было здорово,я стольких людей в свое время в зал привела,такая компания огормная была,девчонок тренировала,такая жизнь кипела,врубали музыку тренировались галдели,на свадьбах гуляли,а щас все тоже поразьехались,замуж вышли,детей родили,первый мой тренер в Германию уехала жить,второй ушел из жизни,никого не осталось(( здесь конечно другая жизнь

_________________
Иногда после разговора с человеком хочется пожать лапу собаке, улыбнуться обезьяне, поклониться слону. @Горький

такое хорош упражнение для задницы- выпады с гантелями в руках..но у меня баланс плохой..так что заваливаюсь на бок..позор
пыталась делать с тяж палкой на плечи положив..все равно заваливаюсь на сторону

Миачка вам нужно отработать технику без груза либо с гантельками парой кг,вес прибавляйте постепенно а там адаптируетесь

_________________
Иногда после разговора с человеком хочется пожать лапу собаке, улыбнуться обезьяне, поклониться слону. @Горький

EVELYN,подскажите, пожалуйста, какие упражнения можно делать на ягодицы с прямыми ногами ( коленка одна не сгибается)?
Спасибо

Махи ногой в сторону, лежа на боку , вот тут

HelenJ, спасибо! Этот вариант я практикую, думаю может еще есть то, что я не знаю)

Это упражнение так же хорошо для валанса
Нужно стараться и с временем будет легче

Девочки
Я закачала с рутракера бразил бат лифт ( http://www.beachbody.com/product/fitnes ... PAodsngAVQ)

Очень суперские упражения для зада
Рекомендую

_________________
A Real woman can do it all by herself..... but a Real man wouldn't let her